2026-03-24 (deload возврат после 28 дней)
| # | Упражнение | Разминка | Рабочие подходы |
|---|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Press | 40×10, 50×5, 60×3 | 70кг × 10 × 3 |
| 2 | Cable Lat Pulldown | 40×10 | 60кг × 10 × 3 |
| 3 | Machine Shoulder Press | 30×8 | 44.5кг × 10 × 3 |
| 4 | Dumbbell Concentration Curl | — | 22кг × 10 × 3 |
| 5 | Machine Deltoid Raise | — | 30кг × 12 × 3 |
| 6 | Plank | — | 3 × 80с |
2026-02-25 (auto-update from Jefit)
🎉 НОВЫЙ РД: 80 кг x 8 x 3 (24 февраля)! Жим вырос: 70 → 80 кг x 8 за 2.5 мес (+10 кг!).
Прогрессия жима (Barbell Bench Press, 3 сета x 8 повт):
| Дата | Вес |
|------|-----|
| 2025-12 | 70 кг |
| 2026-02-03 | 72.5 кг |
| 2026-02-05 | 75 кг |
| 2026-02-18 | 77.5 кг |
| 2026-02-24 | 80 кг ✅ |
Следующая цель: 82.5 кг x 8 (линейная прогрессия +2.5 кг/нед).
Прогноз до 100 кг x 3 (цель проекта):
- Текущий расчётный 1RM: ~101 кг (Epley: 80 × 1.267) — формально 1RM уже на сотне! 🎯
- Для 100 x 3 нужен 1RM ~110 кг → рабочий ~87 кг x 8
- При +2.5 кг/нед: 87 кг через ~3 нед → ~18 марта (оптимистично)
- Реалистично (замедление на 85+): конец марта — начало апреля
- ⚠️ Частота 1/нед слишком низкая — при 2-3 тренировках/нед прогресс ускорится
Companion lifts (Dec → Feb):
| Упражнение | Декабрь | Февраль | Рост |
|-----------|---------|---------|------|
| Lat Pulldown | 60 кг x 10 | 70 кг x 11 | +17% |
| Shoulder Press | 30 кг x 10 | 54.5 кг x 12 | +82% |
| Plank | 64 с | 110 с | +72% |
| Bicep Curl | 28 кг x 10 | 50 кг x 11 (cable) | +79% |
2025-12-15
70 x 9, 70 x 9, 70 x 9
Хочу обсудить с Феанором возможность вырасти дальше
2026-02-08 (из Telegram: Феанор)
[ADD] Jefit интеграция подключена — тренировки автоматически попадают в контекст агента через mcp__jefit__get_workouts / get_recent_workouts. Данные нормализованы (lb→kg). Данные Jefit используются в вечерней ретроспективе (/evening skill).
2025-12-17
Пока советы ГПТ нравятся меньше, простой режим прогресси привлекает более
написал скрипт, который из jefit данных выкатывает дневничок
2025-12-16
Barbell Bench Press:
70 × 10
70 × 10
70 × 10
Cable Lat Pulldown (Wide Grip):
60 × 10
60 × 10
60 × 10
Machine Leg Press:
103 × 12
123 × 12
123 × 12
Cable Bicep Curl:
45 × 10
47.5 × 10
47.5 × 10
Leverage Shoulder Press:
24.5 × 12
34.5 × 10
34.5 × 10
Machine Reverse Fly:
35 × 12
40 × 12
45 × 12
2025-12-14
Barbell Bench Press:
70 × 9
70 × 9
70 × 9
Cable Lat Pulldown (Wide Grip):
60 × 9
60 × 9
60 × 9
Machine Leg Press:
83 × 12
103 × 12
Dumbbell Alternating Bicep Curl:
28 × 11
28 × 11
28 × 11
Barbell Military Press:
30 × 10
30 × 10
30 × 10
Cable Tricep Pushdown (Rope):
17.5 × 12
21.5 × 11
21.5 × 11
2025-12-11
Barbell Bench Press:
60 × 14
60 × 14
Dumbbell Alternating Bicep Curl:
28 × 10
28 × 10
Cable Lat Pulldown (Wide Grip):
50 × 14
60 × 8
Barbell Military Press:
25 × 15